For at tabe sig er det nødvendigt ikke kun at overholde ordentlig ernæring, men også at spille sport. Som du ved, i maven, dannes fedtlaget hurtigt og brændes vanskeligere end i andre dele af kroppen. Men vedvarende klasser udviklet af fitnesscoaches vil gøre deres job. Der er effektive fysiske øvelser til vægttab og sider. Kun regelmæssig træning vil hjælpe med at finde smukke former og slippe af med overskydende fedt.
Hvilke muskler skal pumpes for at slippe af med fedt på maven og hofterne?
Hvis du ved, hvilke muskelgrupper der er placeret i en bestemt del af kroppen, vil det være enkelt at udvikle et sæt effektive øvelser til at tabe sig og sider.
Sådanne muskler er placeret på maven og siderne:
- Ekstern skråt - passerer fra ribbenens sideoverflade til maven, arbejder med hældning og sving;
- Indre skråning - er placeret under den ydre skrå muskel, deltager i hjørner, tilbøjeligheder;
- Den tværgående er dyb - passerer bagfra fra indersiden af ribben til maven, deltager i vridning;
- lige - Rider langs maven på begge sider af midtlinjen, bidrager til bøjningen af kroppen fremad.
Generelle regler for alle øvelser
På trods af hvem der nøjagtigt vil udføre øvelser for at tabe sig, mave, sider, hofter eller noget andet - mand, kvinde, pige, barn eller teenager - så de er effektive, skal du overholde sådanne generelle regler:
- Træning skal nødvendigvis gå på tom mave, når kroppen er relativt lang uden energysnæring.
- Fysisk. Øvelser til at tabe sig af maven og siderne udføres ikke med håndvægte og andre vægtningsmidler, belastningen udføres på grund af kroppens bevægelse.
- Hvis du har valgt enkle og lette vægttabsøvelser, tilrådes det at deltage dagligt på samme tid.
- Efterhånden bør antallet af gentagelser fra sættet af øvelser øges.
- Normalt, efter lektionen, mærkes en lille træthed - enkle og lette hjemmeøvelser til at tabe sig og sider får også musklerne til at fungere, hvilket beviser deres effektivitet.
Note! Det er nok at træne 3-5 gange om ugen, men daglige klasser giver mere effektivitet. Det optimale antal bevægelser for hver øvelse er 25-30. Det tilrådes at gentage dem mindst 3 gange og tage små pauser til afslapning.
Et kompleks af fysiske øvelser til vægttab og sider
Hvad er de mest effektive øvelser til at tabe sig og sider? Komplekset består af 10 fysiske øvelser, der er designet til at udføre et hus, selvom du for første gang kan tage 3-5 øvelser fra komplekset. De er enkle og lette, kræver ikke brug af simulatorer, der er egnede til mennesker uden særlig fysisk træning. For bedre at forstå teknikken til udførelse kan ordningen for deres udførelse downloades til computeren eller se video online.
Note! Fitness -trænere anbefaler at gøre om morgenen, hvilket ikke kun bidrager til at aftage vægte, men også ved hurtig opvågning.
Før hver træning anbefales det at udføre en lille opvarmning på 5 minutter. Dets mål er at forberede muskler til kommende belastninger. For at udføre en varm -op kan du bruge de enkleste øvelser, såsom at gå på stedet, tilbøjeligheder osv.
Grundlæggende stigninger
Øvelsen udføres som følger:
- Lig på ryggen, bøj dine ben i dine knæ, placer dine skuldre på din bredde. Giv dine hænder bag dit hoved.
- Løft bækkenet, riv det væk fra gulvet så højt som muligt, stiger til sokker.
- Løs i et par sekunder og sænk bækkenet på gulvet.
Note! Når du udfører denne øvelse, behøver du ikke at løfte hænderne sammen med bækkenet.
"Saks"
“Saks” - En af de bedste øvelser til vægttab ikke kun af maven og siderne såvel som benene:
- Lig på ryggen, stræk dine hænder langs kroppen.
- Løft begge ben, så de dannes med et gulv på ca. 45 grader. Placer dem på forskellige niveauer (den ene over den anden).
- Udfør i luften af bevægelses, som en saks.
"Lokot-Kollo"
Denne øvelse udføres som følger:
- Lig på ryggen, bøj dine ben i knæene. Hænder bag hovedet, bøjet ved albuerne.
- Stram alternativt venstre og højre albue til det modsatte knæ.
Øvelsen kan udføres, indtil musklerne er trætte.
Hældninger
En sådan øvelse vil hjælpe med hurtigt at slippe af med fedt på siderne, men bruges også til vægttab. Det udføres stående:
- Benene er bredere end skuldrene, knæene er bøjede. Kroppen er halvt i squat. Hænderne er lukket bag hovedet, ryggen er lige.
- Strækning af musklerne i pressen og trækker maven indad, langsomt for at vippe kroppen til venstre og højre.
Først udføres tilbøjelighederne langsomt, men gradvist øges hastigheden til det optimale niveau.
Enkle øvelser til vægttab af maven og siderne præsenteres ovenfor. Selv barnet vil let blive mestret, for ikke at nævne en voksen med et minimumsniveau for fysisk træning.
"Planck" og "Half"
Det er lidt vanskeligere at udføre "baren" og "halvdelen af baren", selvom disse øvelser er ret effektive og bruges ikke kun til vægttab af maven og siderne, men også til at styrke ryggen. Fra billederne kan du nemt forstå, hvordan man laver dem.
"Planlægning af halvdel"
For at udføre denne øvelse skal du gøre følgende:
- Stå på alle fire i stillingen af "hunden". Palmerne og knæene hviler mod gulvet. Gøret er rettet ned.
- Tegn maven op og løft langsomt kroppen og afrund ryggen. Dvæler i 30 sekunder.
- Vende tilbage til startpositionen.
"Mobil bar"
At udføre øvelsen "Planck" er meget sværere end "Half Bar." På trods af den tilsyneladende enkelhed er det ganske vanskeligt at klare det, da der er en stor belastning på bagmusklerne.
- Du skal stå i en almindelig "bar", hvile på gulvet og sokkerne på benene. Kroppen holdes lige, ryggen er flad.
- Løft kroppen op til den maksimale mulige højde. Ideelt set viser det sig en bakke, hvor toppen er bagdelen.
- Vende derefter tilbage til sin oprindelige position.
Note! En almindelig bar har høj effektivitet. Ifølge eksperter er det nok for begyndere at overleve i en sådan position i kun få sekunder, gradvist stigende tid. Hvis der under klasserne er smerter i ryggen, skal den straks stoppes.
"Jogic" rotation
Du kan bruge Hulahup -træningsprocessen, som også er et fremragende middel til vægttab i taljen. Ved roterende styrker bøjlen mavemusklerne, fjerner fedt på siderne, styrker pressen. Som et resultat erhverver atleten en slank og tonet krop uden tegn på cellulite.
Resultaterne af undersøgelserne har bestemt de 3 mest effektive øvelser til at tabe sig af maven og siderne med en bøjle. De kan udføres separat eller i et kompleks.
Note! Før du studerer øvelser ved hjælp af en bøjle, skal du lære at vri den på maven på en standard måde.
For at rotere bøjlen på denne måde kræves det følgende:
- Tag startpositionen: Stående jævnt, benene sammen.
- Hænder, der er bøjet ved albuerne, lukkes bag hovedet.
- Drej på Hulahup og udfører glat cirkulær bækken. Tegn maven på inspiration på inspiration - slap af musklerne i pressen.
"Rotation af planeter"
Denne rotationsmetode af bøjlen er mere kompliceret end den foregående. Du bliver nødt til at udføre en sådan række af handlinger:
- Benene er skulder -bredde fra hinanden, hænderne bag hovedet, men er ikke knyttet til slottet.
- Drej Hulahup, og drej gradvist kroppen omkring aksen i retning af rotation af bøjlen.
Rotation af en bøjle med skråninger
Kun en fysisk hårdfør person kan udføre denne øvelse, da den kræver iver:
- Benene er skulder -bredde fra hinanden, hænderne lukkes ind i låsen, lige foran brystet.
- Bøj det ene ben lidt i knæet, bøjet over kroppen og drej kroppen i denne retning. Drej bøjlen.
- Skift benet og drej Hulahup igen.
Åndedrætsøvelser for vægttab og mave
Foruden fysiske bruges åndedrætsøvelser til vægttab af maven og siderne, som kan udføres endda siddende. Der er 2 typer teknologi: bodyflex og oxycise.
Bodyflex
Den første teknik er designet til at berige ilt til steder, hvor du har brug for at slippe af med overskydende fedt. For at gøre dette skal du udånde med en dyb indånding, så finder en skarp udånding sted og vejrtrækning holder i 10 sekunder. Det er i perioden med indånding, at det anbefales at udføre en enkel øvelse.
Oxycise
Oxycise -teknik indebærer ikke skarpe udmattelse. De erstattes af korte "pre-wides." Det er nødvendigt at tage en dyb indånding og derefter lave 3 små "do-the-head", udånde dybt og udføre "to-out" tre gange. Takket være oxycise -teknikken fungerer skrå, abdominale abdominale muskler.
Ophold altid slank er ganske enkelt, hvis du overholder ordentlig ernæring og kombinerer den med fysisk anstrengelse. Regelmæssig træning vil hjælpe med at slippe af med fedtaflejringer, selv på maven og siderne. Taljen bliver tynd, maven strammes, og pressen er solid.